Bractwo Szpotawych Kolan czyli walka z ITBS

Wstęp
Chciałbym opowiedzieć o tym z czym walczę już od kilku tygodni. Może będzie to przestroga, która pozwoli Wam uniknąć podobnych "przyjemności". Skłonił mnie do tego sukces w konkursie organizowanym przez ortopedio.pl na temat walki z biegowymi kontuzjami. Moja historia przypadła do gustu oceniającym i wygrałem opaski kompresyjne CEP. :) Pozwolicie, że przytoczę ją także na łamach tego bloga. Może komuś się przyda, choć szczerze nie życzę. 

Jak doszło do kontuzji?
Do kontuzji przeciążeniowej pasma biodrowo-piszczelowego doszło w moim przypadku w wyniku zwiększonych obciążeń treningowych, które podjąłem w ramach przygotowań do Orlen Warsaw Marathon 2015. Urozmaiciłem swój trening poprzez wprowadzenie interwałów i treningu siły (podbiegi) do swojego harmonogramu. Jednak biegałem je zbyt często. Zdarzało mi się w jednym tygodniu zrobić interwały i podbiegi. Niestety w tym momencie było to za dużo dla mojego organizmu. Ignorowałem przez jakiś czas oznaki przemęczenia płynące z organizmu. Myślałem, że to minie, a ja stanę się mocniejszy. Nie minęło.
 

Co zrobiliśmy zaraz po zdarzeniu?
Ból kolana pojawił się na ostatnim dłuższym wybieganiu przed OWM. Na dwa tygodnie przed zawodami leciałem 30 km. W tempie startowym maratonu, czyli jakieś 5:38 min/km. Wszystko szło dobrze. Na 12 kilometrze poczułem lekki ból z boku kolana. Nie przejąłem się nim. Uznałem, że minie, że rozbiegam. Nic z tych rzeczy. Na 17 kilometrze ból stał się na tyle nieznośny, że zrezygnowałem z treningu. Ostatnie 4 km do domu pokonałem marszem. Próbowałem truchtać, było w porządku, gdy przyspieszałem trochę, ból narastał. Wróciłem do domu i przyłożyłem zimny okład żelowy do kolana. Postanowiłem odpocząć.

Co było potem?
W pierwszych dniach po zdarzeniu odkryłem, że trudność sprawia mi schodzenie po schodach. Wtedy ból kolana był największy. W codziennym życiu nie odczuwałem go w ogóle. Gdy chodziłem po płaskim, było ok. Postanowiłem zażywać środki przeciwzapalne i smarować maścią Diklofenak. Dodatkowo przykładałem 4-5 razy dziennie na 10 minut zimny okład żelowy. Miało to pomóc zwalczyć ewentualny stan zapalny w kolanie. Tydzień po kontuzji wyszedłem na treningowy "półmaraton". Niestety po 12 kilometrach biegu, na stromym fragmencie trasy, kolano znowu się "odezwało". Tym razem nie czekałem już na nasilenie się bólu, zrezygnowałem z dalszego biegu. Uznałem, że nie ma wyjścia. Trzeba udać się do lekarza i fizjoterapeuty. Tak też uczyniłem. Po licznych konsultacjach, stanęło na ITBS czyli syndromie pasma biodrowo-piszczelowego. 

Jak przebiegała rehabilitacja?
W przypadku ITBS można zrobić kilka rzeczy. 

• Zmniejszyć obciążenia treningowe. Jeżeli ból jest tak duży, że uniemożliwia chodzenie, należy zrezygnować z treningów na jakiś czas. 
• Na pewno warto być w kontakcie z lekarzem lub fizjoterapeutą, który zadecyduje czy można już wracać do biegania, czy jeszcze należy podejmować ćwiczenia rehabilitacyjne. 
• Rolować pasmo. Kupić lub skonstruować wałek do masażu pasma. Można to też robić na butelce z wodą gazowaną (choć to wersja hardcorowa, bolesna, ale i najbardziej skuteczna). Jak rolować pasmo, można zobaczyć na filmach w internecie. 
• Warto popracować nad rozciągnięcie mięśni znajdujących się wokół pasma. Ich elastyczność spowoduje, że nie będzie ono podrażniane przez co stanie się mniej podatne na kontuzje. Rozciągamy więc solidnie "czwórki" i "dwójki". Warto też popracować nad łydkami mimo wszystko. 
• Może się okazać (tak jak w moim przypadku), że problem wynika z budowy anatomicznej kończyn. Otóż ja mam szpotawe kolana i przez to jestem supinatorem. Oznacza to, że w czasie biegu przetaczam stopę po zewnętrznej jej części. W wyniku tego, znacznie większe obciążenia przenoszą się na zewnętrzną stronę nogi. W efekcie naciągane jest pasmo biodrowo-piszczelowe i dochodzi do kontuzji przeciążeniowej. W takim przypadku, należy udać się do specjalisty, który zbada stopę w ruchu i zaprojektuje specjalnie dla Ciebie wkładkę do butów biegowych, która skoryguje wadę.

Jak jest dziś i co zrobilibyśmy inaczej?
Wyciągnąłem z tej sytuacji sporo wniosków. 

• Mniej biegam, a więcej się rozciągam. Wolę przebiec 1-2 km mniej, a zamiast tego porozciągać się solidnie. 
• Wsłuchuję się dokładniej w sygnały płynące z mojego organizmu. Nie mam zahamowań przed tym, by odpuścić sobie trening lub zmniejszyć zaplanowany kilometraż, jeżeli czuję, że coś jest nie tak. 
• Wyluzowałem, nie cisnę na siłę tylko dlatego, że w grafiku mam tyle a tyle kilometrów. Polecam takie podejście. 
• Po każdym treningu kilkanaście minut roluję pasmo biodrowo-piszczelowe w jednej i drugiej nodze. 

Specjaliści
W czasie walki z kontuzją zebrałem doświadczenia  w dziedzinie konsultacji ortopedycznych w okolicy Zabrza. Jak to w życiu, nie każdy specjalista jest godny polecenia. Ja natomiast z czystym sumieniem mogę wysłać Was (jeżeli zajdzie taka potrzeba) do fizjoterapeuty Łukasza Kozarskiego. W samych dobrych słowach opisze także ortopedę Michała Pydę przyjmującego w zabrzańskim Centrum Medycyny Sportowej. Bardzo skrupulatny, wyjaśnia wszystko bardzo klarownie. Szczerze polecam. Na końcu trafiłem do fizjoterapeuty Janusza Barycza z firmy Reha-feet w Tychach. Pan Janusz wykonał dla mnie wkładki do butów sportowych. Jestem pod wrażeniem profesjonalizmu oraz sprzętu jakim dysponuje w swoim gabinecie.

Podsumowanie

Myślę, że można pomyśleć o założeniu "Bractwa Szpotawych Kolan", założyć stronę w internecie, wyprodukować koszulki techniczne na zawody i treningi. Co myślicie? Ktoś chętny? ;)